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運動メニュー

ダイエットも2年目を越えると

何がダイエットで
なにが日常なのか分からなくなっている

習慣でダイエットをしているような気さえしてくる

2年前ダイエットを始めたころは
常にダイエットの事が頭の中にあった

日常生活の動作1つ1つを
大事にして身体を動かしていたと思う

常にお腹を凹ませる腹式呼吸を意識したり
立つ時は常につま先立ちで立って歩いたり
立つ・座る・物を上げる・屈む
すべての動作で体を大きく動かすことで
全身運動に心がけていた

筋肉痛自体が新鮮で
筋肉痛を痛がって根をあげたり
運動の成果だと痛みを喜んだりしていた

2年目にもなると

運動の時は運動するけれど!
それ以外はあまり身体を動かすことを意識していない

上手く手を抜くことを覚えた

今、現在でも全身の筋肉痛に襲われている
けれどそれが日常なので気にすら止めていない

親しい人は
ダイエットのビフォー・アフターの成果を指摘してくださるけれど

2年という歳月の長さのなか
元々135kgの体型を覚えている人も少なくなりつつあり

さらに同一人物だと思われていないこともあって

日常生活の中でダイエットを意識する時間が減ってきたので
これでは気が緩んできていると感じたので

気を引き締めて行こうと思い
いま実施している運動メニューを確認して見る

2016072601.jpg
筋トレメニュー(所要時間60~90分)

○準備運動
①アームカール5kg(10回×3セット)(上腕二頭筋)
②ラットプルダウン33kg(10回×6セット)(広背筋・背中)
③ローイング33kg(10回×6セット)広背筋・背中)
④オーバーヘツドプレス10kg(10回×3セット)(三角筋・肩)
⑤フライ10kg(10回×3セット)(大胸筋)
⑥チェストプレス12kg(10回×3セット)(大胸筋・上腕二頭筋)
⑦アブクランチ45kg(10回×3セット)(腹直筋・腹斜筋・お腹)
⑧トーソローテーション33kg(10回×6セット)腹斜筋・脇ばら)
⑨レッグカール10kg(10回×3セット)(ハムストリングス・太もも裏)
⑩レッグプレス60kg(10回×3セット)(大腿部・大殿筋)
⑪バックエクステンション62kg(10回×3セット)(脊柱起立筋・背中)
⑫ロータリーヒップ60kg(10回×3セット)(大殿筋・お尻)
⑬レッグアダクション60kg(10回×3セット)(内転筋・内もも)
⑭レッグエクステンション33kg(10回×3セット)(大腿四頭筋・太もも)
○クールダウン

アミノプロティンを摂取

⑮ウォーキング9km
⑯半身浴60分

これらをの筋トレを週5日
ウォーキングは6日
半身浴は毎日のペースで実施

今の課題は以前から挑戦しているランニング
なぜか中々上手く走れない
何に対して怖いのか本人も分からないけれど

走る事に対しての恐怖感がある
別に息苦しくも無いのにもかかわらず

走り出すとすぐに足が止まってしまう
これの克服が今の課題だ


周囲から「痩せた」と言われることで安心してしまい
自分自身に気の緩みが生じてしまっていた

惰性のダイエットになりつつあったので

日常生活を見直し
しっかりと気を引き締めて

日本人標準体重を目指していきたいです
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[ 2016/07/26 ] 未分類 | TB(0) | CM(14)

ひとこと

ダイエットのモチベーションUPの為に覗かせて頂きました。
頑張られている方が綴られている記録はすごく励みになり有難いです。

ところで、筋トレの順番ですが
意識されておりますでしょうか?

当方が通うスポーツクラブにおきましては順番など特に意識することなく、機械が置いてある順に流れ作業のようにやられている筋トレ初心者の方をよく見かけます。
大きい筋肉(扱う錘が重い)からの順番で、さらに相対する筋肉(上腕二頭筋と上腕三頭筋)を交互に行うと効果的ですよ!
これを言ってあげたいのですが余計なお世話かと思いモヤモヤしております。そんなの知ってるよ!ってことなら申し訳ないのですが。

それとランニングの事ですが
走るということを意識しすぎると逆に抵抗感がでるかもしれません。最初は踵を膝付近まで蹴り上げることだけを意識したヒザ曲げ運動だと思い込むようにしてみては如何でしょうか?(速度はまったく気にしない)
あと、走れるようになると息が苦しくなるかもですが、そんなときは姿勢をまっすぐにして広背筋を絞るようにヒジを意識すれば肺が広がって酸素を取り込みやすくできますよ。

一言どころか長々とスミマセン
[ 2016/07/26 08:01 ] [ 編集 ]

筋肉モリモリだとランニングには向かないと思います。ストイックな運動量に見えますが平日の勤務をこなしここまで激しく体動かしてる割にしっかり睡眠取れてないのは近い将来身体が悲鳴をあげそうですね、運動選手や知識入れた人であれば体を休ませるのもトレーニングの一部だと認識しています。ダイエットハイになっていないかこの際、運動知識も学んでみて下さい。トレーナーが居てその運動方法に指摘ないのは不思議です。

お体大切に。
[ 2016/07/26 08:42 ] [ 編集 ]

凄い!

具体的に筋トレメニューを
かけるくらいに成長されたの
ですね~^^

ここまでくれば、あとは習慣
です。ゴールは見えてきてますよ(^_-)-☆
[ 2016/07/26 09:47 ] [ 編集 ]

すごいですね、最近さぼってたので反省しました。
私も気を引き締めます

走るのがなんとなく怖いのは、一度怪我されてるからとか?
というのも、私の話で恐縮なのですが、幼少の頃に左膝を切断しかねない勢いでパックリ切ったことがあります。
子どもの頃から無意識にかばいがちで、骨盤が歪んだり地味に影響してますね。
なので、私もまだランニングはできてないです。
今よりだいぶ痩せてもスロウジョグの真似事くらいかなーと思ってます。
[ 2016/07/26 14:11 ] [ 編集 ]

マロさん こんにちは^^

文字で見ると 驚きビックリな量を毎日こなされているんですね! 
惰性となるのかなぁ??
私も家でダイエット頑張って頃
朝昼晩と 必ずする!っとストイック過ぎてたのも
思い出しました(笑)
一生継続出来るものと 出会いたいです
止めてすぐにリバは悲しいので。。。

マロさんも夏バテには注意で 食べて飲んでくださいね~~

[ 2016/07/26 16:18 ] [ 編集 ]

確かにすごい、ですけど、このメニューをフルで週五は無理があると思います。
フルメニューをするなら、週2-3回でいいと思いますよ(そのほうが効果的です)。
習慣づけるために毎日したい、というなら、部位別のメニューを組むことをお勧めします。(ちなみに私はそうしてます)。
すでに他の読者もご指摘の通り、いまいちどトレーナーと相談して、どういうメニューをどれくらいの頻度でするか、見直したほうがいいかもしれません。
筋トレも一度楽しさを見出すとハマるんですけど、「むりせず続ける」ことが一番大事ですから。
[ 2016/07/27 05:01 ] [ 編集 ]

おはようございます

何か、トレーニングが半端なく凄いですね。
私も家事をするときとか、10分で何カロリー、とか計算しながらやってしまいます。
まさにダイエットの呪縛。
食べ物でも節制してるけど、これはホントに痩せるかどうかわからない手探り状態です。
やっぱり、トレーナーがついて運動する方がいいんでしょうね。
肉離れも起こさないでしょうし(-公-、)シクシク
お互い頑張りましょうね(^^♪
[ 2016/07/27 06:59 ] [ 編集 ]

通りすがりです様へ

こんばんは
コメントありがとうございます
筋トレの順番はご指摘の通り
大きな筋肉から順番に鍛えています

表記の順番はジムの機械番号順で
この順番に番号が割り振られているのですが
ジムの担当者に聞いても
この番号はランダムだとの事
でも・・・どうみても・・・
任意に配置されている番号なんですよね
何用の番号だろう?

ランニングのアドバイスありがとうございました!!
本当に嬉しいです(T、T)
そっか、まずは膝付近まで蹴り上げる!ですね
やってみます!
速度も気にしない!そう言ってもらえると
走ることへの恐怖感もぬぐえます

走る姿勢も大事なんですね
日々鉄アレイを持って歩いているせいか
背筋がすこし曲がっているのかもしれません
姿勢を意識してランニングをしたことがなかったので
意識して走ってみます
いわれてみれば姿勢が悪いかも!
ご指摘有難うございました
さっそく取りいれてみますね

大変参考になりました
アドバイスありがとうございました!
[ 2016/07/28 00:58 ] [ 編集 ]

名無し様へ

こんばんは
筋肉モリモリにはほど遠い体型ですが
確かに筋肉を付けすきると
ランニングには不向きですよねぇ~
トレーニングを積み重ねるほどに
走れなくなるのかもしれません・・・
注意していきたいと思います
休養もダイエット!
ほんとうに切実にそのように思います
睡眠を多くとったほうが
ウォーキング1時間よりも痩せる効果がある!
切実に思います
が・・・体が習慣で動いてしまって
運動さえしていれば!って
自己満足と自己暗示の
世界なのかもしれません
ご指摘の通り
ここは・・・無理をしても体を休めることを意識していきたいと思います

運動の知識については皆無のマロです(笑)
なにせダイエット前は運動に一番遠いところにいましたから
ジムに通い始めて3ヵ月半
最近少しずつではありますが
運動の事にも興味を持ち始めているので
学んでいけたらいいなぁ~って思います
正直な所インストラクターさんには
帰宅後のウォーキングとか
実はダイエットで半分の体型になったことなどは話していなく
あくまでジム内での運動だけのことしか相談していません
一度しっかりそのあたりも含めて
運動量を相談することが大事だと
気付かされましたので
機会を見て相談してみたいと思います(^0^)
ご指摘ありがとうございました
[ 2016/07/28 01:00 ] [ 編集 ]

神田ももたろう様へ

こんばんは
筋トレメニューを語るにはまだまだ未熟ですが
しっかりと鍛えていきたいと思います

まだ初心者です
間違ったトレーニングも多いので
訂正しながら
健康的な身体と
体力をつけていくために
トレーニングを習慣化し
しっかりと目標を達成していきますね
いつも応援してくださりありがとうございます♪
[ 2016/07/28 01:02 ] [ 編集 ]

あっちょん様へ

こんばんは
ランニングに対しての恐怖感は多分
ランニング中に心停止するイメージが
あるのかもしれません
最近は活動をあまりお見受けしませんが
以前タレントの松村邦洋さんがマラソン中に
倒れ一時心停止になりました
マロも走る事で
同じようになるのじゃないかって
大きく太っているときは常に
それが頭の中にあって
それが今でも払拭できないのかも知れません
そんな感じの怖さで
足が止まってしまうんですよね・・・
トレーニングを継続することで
少しずつ走る事に対しての自信を付けて
いつか走れるようになれるよう
努力を継続していきたいと思います(^^)

あっちょん様もお身体をお大事になさってくださいね♪
[ 2016/07/28 01:04 ] [ 編集 ]

tomatoちゃんへ

こんばんは
確かに文字にすると
ものすごい運動メニューに見えますが
まぁ・・・言っても
ゼエゼエ・ハアハアって言っていなければ
正味40分ぐらいの内容です
ストイックなのか惰性なのか
習慣になってしまって・・・
自分ではわからなくなっていますが(笑)
ただ良い面は
運動が習慣になっているので
辛く感じないところかな^^
ダイエットはやめてしまうとリバウンドしてしまうので
どんなダイエットメニューでも
ダイエットを辞めたのちに維持できること
マロはハーフマラソンを走るって目標があるから
例えダイエットを辞めても
太りにくい環境を整えられてらいいなぁ~って思います

でもダイエットも頑張るけれど
自分自身のご褒美タイムも欠かさないようしますね
tomatoちゃんも
頑張った自分自身にご褒美をあげてくださいね♪
[ 2016/07/28 01:07 ] [ 編集 ]

ベジ子様へ

こんばんは
運動メニューで説明不足がありました
週5日ジムに通うために
同じ筋トレでも前面・背面や角度と高さを変えて
異なる筋肉を鍛えるように工夫しています
もちろん軽い日や重たい日などの調整も行っています
とはいえ筋トレ
中途半端に行うと怪我のもとになるので
気合が入らないときはスイミングやヨガなどに
柔軟にきりかえています
ダイエットのための運動が主なので
1日の消費エネルギーに重点をおいたメニューで
行っていますが
すぐ自分流にアレンジしがちなので
やり過ぎないように注意していきたいと思います
あまり無理せず継続できる運動メニューに注意していきますね♪
気にかけてくださってありがとうございます♪
[ 2016/07/28 01:09 ] [ 編集 ]

るな様へ

こんばんは
文字にすると多い運動量に思えますが
1時間の運動を頑張っているだだけなので
慣れてしまえばさほどきつく感じません^^;

それよりも肉離れになるとの事ですが
「水」飲んでいますか?
マロも大きく太っているときは
よく肉離れを起していました
そんな時は
だいたい汗をかきすぎて
気付かないうちに脱水症状になっていることが
多いんです
日常生活の中で意識して
コップ1杯~の水分を多めに補水することで
緩和されれていましたので
るな様も試されてくださいませ♪

夏バテの季節ですが
お互いに頑張りましょうね
[ 2016/07/28 01:11 ] [ 編集 ]

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